1. 식욕을 없애는 4가지 식습관(무설탕 껌과 커피 등)
탄산음료는 식욕 촉진 효과가 있어 피하는 게 좋고, 식사 전엔 사과를 식사 후엔 무설탐 껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다.
날씨가 추워지면 몸이 온도에 적응하기 위해 더 많은 식욕을 느낀다. 이럴 때일수록 식욕을 다스려야 건강과 몸매를 유지할 수 있다. 식욕을 억제할 수 있는 방법 4가지를 알아보자.
◆ 식사 뒤 무설탕 껌을 씹어라
점심식사 뒤에는 커피나 과자 등 군것질을 하기 쉽다. 간식 대신 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다.
미국 페닝턴 생물의학연구센터(PBRC) 연구팀은 18~54세 남녀 115명에게 똑같이 점심식사를 하게 한 뒤 절반에게는 점심 뒤 15분 이내에 무설탕 껌을 주고 나머지는 주지 않았다. 연구 팀은 이후 3시간 뒤 간식을 제공했다.
그 결과, 무설탕 껌을 씹은 그룹은 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었고 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 준 것으로 나타났다.
◆식사 전 사과를 먹어라
식사하기 15분 전에 사과 하나를 먹으면 다이어트에 좋다. 미국 펜실베이니아주립대 연구팀은 58명을 세 그룹으로 나눠 5주 동안 각각 식사 전 △사과 하나를 먹거나 △사과주스를 마시거나 △사과 소스를 먹게 한 뒤 포만감과 식욕을 관찰했다.
그 결과 사과를 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타난 사과 주스를 마신 그룹은 별다른 변화가 없었다. 포만감은 사과, 사과 소스, 사과 주스 순이었다. 연구팀은 "사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문"이라고 말했다.
◆탄산음료를 마시지 마라
콜라 같은 탄산음료는 칼로리도 높지만 액상과당 성분 때문에 식욕 촉진 효과까지 있는 '초강력 비만 촉진제'라 할 수 있다. 액상과당은 분유, 탄산음료, 과자, 젤리, 물엿, 조미료 등 거의 모든 가공식품에 단 맛을 내기 위해 첨가된다.
특히 함량이 높은 것은 음료수다. 탄산음료, 과일 맛 음료 등은 되도록 피하는 게 좋다. 액상과당을 대체하고 싶다면 솔리톨, 자일리톨 같은 당알코올이나 올리고당을 선택하면 된다.
◆블랙커피를 마셔라
커피 속 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 된다. 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마셔야 한다. 카페인은 혈압과 심장 박동 수를 높일 수 있으므로 심장 질환자는 피하는 게 좋다.
1-1 매일 먹어도 살찔 걱정 없는‘건강 과일’ 4가지 -----------------------------------------
플라보노이드 풍부한 과일이 공략 대상
블루베리와 딸기, 그리고 사과와 배에는 플라보노이드 성분이 풍부하다. 살찔 걱정 없이 매일 먹어도 좋은 '4대 건강 과일'로 꼽을 만하다.
과일이 채소와 함께 건강에 참 좋다지만 당분과 칼로리에 신경을 쓰지 않을 수 없다. 비만을 두려워할 필요 없이, 마음 푹 놓고 먹어도 되는 과일에는 어떤 것이 있을까? 미국 잡지 '리더스 다이제스트'의 건강 포털 '더헬시(thehealthy)'의 자료를 바탕으로 '살 찔 걱정 없이 매일 소량 먹어도 되는 건강 과일 4가지'를 소개한다.
1.블루베리
≪영국의학저널(British Medical Journal)≫에 실린 연구 결과에 의하면 특정 과일과 채소에서 발견되는 항산화물질 플라보노이드의 하위 분류에 속하는 물질(플라보놀, 플라반-3-올, 안토시아닌, 플라보노이드 폴리머)이 체중이 늘리는 것을 막아주는 것으로 나타났다.
체중을 유지하는 데 가장 큰 영향을 미치는, 건강에 가장 좋은 과일에는 안토시아닌이 풍부하다. 블루베리가 최상위를 차지했다.
블루베리 약 4분의1 컵에는 안토시아닌 10mg가 들어 있다. 연구팀은 안토시아닌 성분을 10mg 더 섭취할 때마다 4년 동안에 걸쳐 체중이 약 113g 빠진다고 밝혔다. 얼핏 사소해 보이지만 시간이 지남에 따라 체중 감소량은 크게 늘어날 수 있다.
플라보노이드가 어떻게 체중 증가를 억누를 수 있는지는 완전히 규명되지 않았다. 플라보노이드가 풍부한 식품을 먹으면 일찍 배가 부르고, 체중 증가로 이어질 수 있는 다른 음식의 섭취를 피할 수 있다.
미국 뉴욕 레녹스힐병원 내과 케리 피터슨 박사는 "블루베리는 항산화 효과를 내고 섬유질이 풍부해 포만감을 매우 오래 유지할 수 있다"고 말했다. 그녀는 건강에 가장 좋은 과일 중 하나로 블루베리를 꼽고 자신도 블루베리 열성팬이라고 덧붙였다.
피터슨 박사는 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 올리브 오일, 건강에 좋은 지방이 풍부한 블루베리를 하루에 한 컵 먹는 것을 목표로 삼아야 한다고 강조했다.
2. 사과
속담처럼 하루 한 알의 사과를 먹을 경우 의사를 멀리할 수 있다면 참 좋은 일이다. 사과가 몸을 날씬하게 하는 데도 도움이 된다면 금상첨화다. 사과는 플라보노이드 폴리머와 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다. 몸무게를 줄이는 데 가장 좋은 건강 과일에 속한다.
중간 크기의 사과 한 개는 1인분으로 간주된다. 섬유질, 항산화제를 더 많이 섭취하고 혈당 조절을 위해 껍질을 벗기지 않은 채 먹는 게 바람직하다. 혈당이 치솟았다가 뚝 떨어지는 극심한 변동을 예방하면 음식에 대한 갈망과 폭식이 사라지고 당뇨병 예방에도 도움이 된다.
3. 배
≪영국의학저널(British Medical Journal)≫에 실린 연구 결과를 보면 배도 체중 증가를 예방할 수 있다. 이는 주로 플라보노이드 중합체 덕분이다. 플라보노이드 중합체를 138mg 추가로 섭취할 때마다 4년 동안에 걸쳐 체중이 상당히 줄어들었다.
피터슨 박사는 "플라보노이드 항산화제가 풍부하고 섬유질이 풍부한 과일의 섭취는 훌륭한 선택"이라고 말했다. 섬유질이 포만감을 주기 때문에 배와 사과는 가성비가 높다. 최대의 이점을 얻으려면 피부에도 배를 먹여야 한다고 피터슨 박사는 덧붙였다.
4. 딸기
딸기는 블루베리와 같은 이유로 체중을 유지하는 데 좋다. 딸기에는 안토시아닌이 풍부하다. 아침 식사 때는 저지방 요구르트 등과 함께 딸기를 먹고, 오후 간식 또는 저녁 식사 후 디저트로도 딸기를 먹으면 좋다.
달콤한 과일을 먹으면 과당 성분 때문에 몸무게가 늘어날 것으로 우려할 수 있으나 사과, 배, 라즈베리, 딸기, 블루베리 등 과일은 다르다. 단맛이 적고 플라보노이드 함량이 높아 체중 관리에 딱 좋은 과일이다.