다이어트로 체중 10% 빼면 당뇨병 걱정이 없어진다./ 다이어트 망치는 잘못된 속설 5/ 숨이 차게 운동 하루 8분이면 충분함./ 살찌는 겨울철에 간단한 실내 운동 3

하루 850칼로리 처방식 다이어트 3~5개월…지방간 44% 줄여

하루 850kcal 처방식 다이어트로 제2형 당뇨병의 증상을 크게 개선(완화)했다는 연구 결과가 영국에서 나왔다. 기간은 3~5개월.

 

처방식 다이어트로 몸무게를 10% 이상 줄이고 지방간 수치도 크게 낮춰 제2형 당뇨병 환자의 증상을 크게 누그러뜨렸다는 연구 결과가 나왔다.

 

영국 글래스고대 연구팀은 인도·파키스탄·방글라데시 등 남아시아 출신의 18~65세 제2당뇨병 환자 23명에게 3~5개월 동안 처방식(완전 대용식)을 하루 약 850kcal 섭취하게 했다. 영국에 살고 있는 이들 참가자는 당뇨병을 4년 이상 앓았고 체질량지수(BMI, 단위 ㎏/㎡)는 25~45(정상은 25 미만)였다. 연구팀은 이들의 간 지방 함량을 자기공명분광법(MRS)으로 측정했다.

 

그 결과 참가자들의 체중이 전반적으로 크게 줄었고, 약 43%는 당뇨병 증상이 완화(remission)된 것으로 나타났다. 완화(관해)는 암을 비롯한 각종 병의 증상·징후가 줄어들거나 사라진 상태다. 식이요법을 쓰지 않은 대조군(12명)의 제2당뇨병 증상은 전혀 좋아지지 않았다.

 

연구팀은 당뇨병 환자의 간에 쌓이는 나쁜 지방을 줄이는 데 중점을 뒀다. 참가자 가운데 35%의 체중이 10% 이상 감소했다. 이들의 간 지방 함량(간에서 차지하는 지방의 무게)은 평균 15.3%에서 평균 8.6%로 거의 절반 줄었다. 참가자는 치료제를 전혀 쓰지 않았다.

 

연구의 주요 저자인 글래스고대 나비드 사타르 교수(심혈관·대사건강)는 "영국 백인에게 적용한 식단이 남아시아 사람들에게도 똑 같은 효과를 낸다는 것을 확인했다. 체중과 간의 지방 함량을 줄이면 제2형 당뇨병 환자가 이 병에서 해방되거나 증상을 개선할 수 있다는 게 중요한 메시지"라고 말했다.

 

전 세계적으로 4억명 이상이 제2형 당뇨병을 앓고 있다. 환자 약 4명 중 1명꼴은 남아시아 출신이다. 이들은 영국 등 유럽의 일반 백인보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 상당히 더 높고, 체질량지수가 더 낮고, 더 젊은 나이에 발병한다.

 

앞서 연구팀은 다른 연구(DiRECT)에서 특정 증거기반 체중관리 프로그램(Counterweight-Plus)을 활용해 10kg 이상의 체중 감량이 어떻게 1년 뒤 당뇨병 증상의 완화로 이어졌는지 보여줬다. 영국인 가운데 백인을 대상으로 한 이 연구 결과를 보면 제2형 당뇨병으로 진단받은 지 6년 미만에 그친 환자 가운데 약 70%의 당뇨병 증상이 완화됐다. 전체 참가자의 약 46%에서 당뇨병이 완화된 것으로 나타났다.

 

한국인에게 권장되는 하루 칼로리 섭취량(성인 기준)은 남성 2500kcal, 여성은2000kcal이다. 하루 800~900kcal를 섭취하는 것은 상당히 강도 높은 다이어트에 해당한다.

 

2-1 다이어트 망치는 잘못된 속설 5

체중 못 줄이고, 건강도 해쳐

다이어트를 망치는 잘못된 속설들이 있다.

다이어트 관련 정보들이 넘쳐 난다. 그러다보니 올바른 정보와 잘못된 속설을 구별하기가 쉽지 않다. 자칫 틀린 선택으로 몸은 몸대로 고생하고, 체중 감량은커녕 건강을 해쳐선 안 될 일이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '메디컬뉴스투데이'가 다이어트 관련 잘못된 속설을 짚었다.

 

△아침을 굶으면 체중 감량 효과가 있다?

 

아침식사와 다이어트 관계에 대한 전문가들 의견은 지금도 엇갈린다. 그러나 이전에 발표된 2045건의 연구를 분석 종합한 결과에 따르면 아침식사를 거르는 것은 과체중과 관련이 있다. 또한 과체중의 위험성을 증가시킨다.

 

 

△특정 부위만 겨냥한 다이어트 방법이 있다?

 

뱃살 등 특정 신체 부위를 목표로 한 다이어트는 없다. 체중 감량에 곁들여 특정 부위에 집중된 운동을 했을 때 그런 다이어트가 가능하다는 생각을 할 수 있지만 실제로는 그렇지 않다.

 

△간식은 무조건 해롭다?

 

식사시간 이외에 먹는 음식을 무조건 죄악시하는 사람들이 있다. 그러나 간식은 어떤 종류를 먹는 지에 따라 다면성을 갖고 있다. 식사 빈도와 다이어트의 관계를 조사한 연구에 따르면 하루에 세 끼와 두 번 간식을 먹는 패턴이 체중 감량 유지에 중요하다.

 

△달콤한 간식은 절대 먹으면 안 된다?

 

설탕이 듬뿍 들어있는 고지방 음식의 제한은 필요하다. 그렇다고 완전무결한 배제는 되레 역효과를 낼 수 있다. 영국 심장 재단에서는 자신이 즐기는 모든 음식을 포기하는 것은 다이어트 지속에 무리수가 될 수 있다고 지적한다.

 

△유행하는 다이어트 방법에 의지하면 된다?

 

패션 트렌드처럼 다이어트에도 분명 유행이 있다. 하지만 반짝 유행 다이어트는 장기적으로 실패할 가능성이 높다. 누구나 알고 있듯이 칼로리 섭취는 줄이고, 운동량을 늘리는 방법 말고는 의심을 해봐야 한다.

 

2-3 숨이 차게 운동 하루 8분이면 충분함.

운동시간 부족하면 숨 헐떡일 정도로 일주일 50~57분 운동하라

하루 8분씩 일주일 간 50~57분 정도 격렬히 운동하는 것만으로도 조기사망 위험을 36% 낮추고, 심장병에 걸릴 확률을 35%까지 낮추는 것을 발견했다.

숨을 헐떡일 정도의 강도로 매일 8분간 운동하는 것이 건강유지에 충분한 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 유럽심장학회 학술지 《유럽심장저널(EHJ)》에 발표된 호주와 덴마크 미국 연구진의 논문을 토대로 건강의학 포털 웹엠디(WebMD)가 최근 보도한 내용이다.

 

연구진은 영국 바이오뱅크에 등록된 7만1000명의 피트니스밴드 건강기록을 토대로 평균 5.9년간 이들의 건상상태를 추적했다. 그 결과 하루 8분씩 일주일 간 50~57분 정도 격렬히 운동하는 것만으로도 조기사망 위험을 36%, 심장병에 걸릴 확률을 35%까지 낮출 수 있다는 것을 발견했다.

 

연구진에 따르면 운동 시간이 많아지면 당연히 건강이 좋아지지만 짧은 시간이라도 격렬하게 운동하면 혈압을 높이고, 동맥을 막히게 하는 플라크(세포찌꺼기)를 수축시켜 건강을 전반적으로 증진시킨다.

 

격렬한 운동의 기준은 생각보다 높지 않다. 휴식을 취하고 있을 때의 대사율인 기초대사율(MET)의 6배가량 되는 신체활동이면 된다. 나이트클럽에서 춤을 추거나, 식료품을 위층으로 나르는 정도의 움직임이면 충분하다.

 

논문의 제1저자인 호주 시드니대의 매슈 아마디 박사후연구원은 "최소 시간으로 최대 효과를 얻기 위해선 심박수 추적장치에 기록된 자신의 최대 심박수의 77%이상이 될 정도의 운동을 2분간 지속하는 것을 목표로 삼으면 된다"면서 "대화를 하거나 완전한 문장으로 말하기 어려울 정도로 숨을 몰아쉬고 있다면, 다시 말해 숨을 헐떡이고 있다면 격렬한 운동을 하고 있는 것"이라고 말했다.

 

그는 "길고 가늘게 운동하는 것보다 짧고 굵게 운동하는 것이 건강관리에 더 효과적"이라며 "심혈관질환의 위험을 낮추고, 신체염증을 줄이고, 특정 암의 위험을 줄 일 수 있다"고 말했다.

 

연구진은 운동할 시간이 충분하지 못한 사람들에게 하루에 8분이라도 숨이 찰 정도의 운동을 권유하는 것이 현실적이라고 말했다.

 

미국 질병통제예방센터(CDC)는 매주 최소 150분 이상의 '적당한 강도' 운동, 예를 들어 빠른 속도로 걷는 것을 권장한다. 달리기 같은 격렬한 운동일 경우엔 매주 75분 이상을 추천한다. 이런 유산소 운동 외에 일주일 2회 가량 덤벨링 같은 근력강화운동을 병행할 것을 권고한다.

 

미국 국립보건통계센터(NCHS)의 최신 데이터에 따르면 매주 150분 이상 유산소운동을 하는 미국인은 54%다. 일주일 2회 근력강화운동을 병행하는 사람은 24%로 떨어진다.

 

 

2-4 살찌는 겨울철에 간단한 실내 운동 3

 

실내에서 하기 좋은 운동과 주의사항

 

활동량이 줄어드는 겨울에는 군살이 붙기 쉽다. 게다가 붕어빵, 호떡, 찐빵 등 겨울간식은 왜 이리도 다양하고 맛있는지. 따뜻한 집에서 야금야금 군것질만 하다가는 눈 깜짝할 새 체중이 불어버리고 말 것이다. 하지만 해결책은 있다. 실내에서도 무리 없이 할 수 있는 운동들을 소개한다.

 

실내 자전거

1분에 바퀴를 50~60번 돌리는 속도로 10분에서 30분까지 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다.

관절에 무리를 주지 않고 실내에서도 유산소 운동을 하고 싶다면 실내 자전거를 추천한다. 1분에 바퀴를 50~60번 돌리는 속도로 10분에서 30분까지 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다. 특히 실내 자전거는 당뇨병 환자에게 아주 좋은 운동이다.

 

연구에 따르면 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 것을 하루 두 번, 일주일에 3차례 꾸준히 한 결과 인슐린 민감성이 28% 개선됐다. 더불어 편두통 완화, 기억력 향상에 효과적이라는 연구 결과도 있으니 해당 효과를 원한다면 시도해볼 것.

 

스쿼트

스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리의 근력을 고루 키우는 데 효과적이다.

대표적인 하체 단련 운동인 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리의 근력을 고루 키우는 데 효과적이다. 별다른 기구 없이 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있다는 것도 큰 장점이다. 단, 스쿼트의 효과는 바른 자세로 했을 때 드러나며 잘못된 자세로 운동을 반복하면 오히려 관절에 무리가 오고 부상을 입을 수 있다.

 

먼저 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 채 선 뒤 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 무릎을 굽힌다. 이때 허리가 구부러지지 않고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다. 한 번에 20회 반복한다.

 

플랭크

플랭크는 신체 중심 근육 강화에 매우 효과적이다.

엎드린 채로 버티는, 제법 단순하고 쉬워 보이는 운동이지만 신체 중심 근육 강화에 매우 효과적이다. 하지만 효과를 제대로 보려면 역시 정확한 자세가 중요하다. 엎드린 상태로 어깨에서 발목까지 일직선을 만든 뒤 팔의 아랫부분으로 몸을 지탱한다.

 

10초부터 시작해 1분까지 버티는 것을 3세트 반복한다. 기본자세가 익숙해졌다면 응용을 해보자. 옆으로 비스듬히 누운 채 버티며 옆구리를 자극하는 '사이드 플랭크'는 어떨까. 한쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 모아 쭉 뻗은 다음 10~60초 버티면 된다.