현대인의 고질병 중 하나인 허리통증, 당신도 겪고 있지 않나요? 아침에 일어날 때 찌릿한 통증, 오래 앉아 있다가 일어설 때 불편함, 그리고 걸을 때마다 느껴지는 묵직한 통증까지. 하지만 단순히 병원 치료나 약물에 의존하기보다는 정확한 원인을 알고, 꾸준한 허리 강화 운동으로 관리하는 것이 장기적인 해결책입니다.
1. 허리통증의 원인과 생활 속 위험요소
허리통증은 단순 근육통부터 시작해, 만성적인 디스크나 척추관 협착증으로 발전할 수 있습니다. 특히 잘못된 자세, 운동 부족, 근육의 불균형이 주요 원인입니다. 의자에 구부정하게 앉거나 다리를 꼬고 앉는 습관, 무거운 물건을 허리를 굽혀 드는 행동은 척추에 무리를 줍니다.
2. 허리강화를 위한 핵심 코어 근육 이해하기
허리통증을 예방하거나 완화하기 위해서는 ‘코어 근육’의 역할을 이해하는 것이 중요합니다. 코어는 척추를 중심으로 허리, 복부, 골반 주변을 안정화시키는 근육 군 전체를 말합니다. 복횡근, 다열근, 요방형근, 둔근 등을 자극하면 통증 완화에 도움이 됩니다.
3. 디스크.협착증 환자 가능한 허리 강화운동
허리 통증이 있어도 적절한 운동은 근육을 활성화하고 통증을 줄여주는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 버드독 운동, 브릿지 운동, 맥켄지 신전 운동, 플랭크는 척추 안정성과 근육 밸런스 회복에 효과적입니다.
직장인과 초보자를 위한 하루 10분 루틴 제안운동 시간이 부족한 직장인도 아침과 저녁 하루 10분 투자로 통증을 예방할 수 있습니다. 아침에는 무릎 당기기, 브릿지, 맥켄지 운동, 저녁에는 플랭크, 버드독, 좌우 흔들기 스트레칭 등을 루틴화 해보세요.
허리통증 예방을 위한 실천 팁과 주의사항장시간 같은 자세를 피하고, 올바른 자세를 유지하며, 운동은 무리 없이 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 통증이 지속될 경우에는 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 허리강화운동은 약이 아닌 꾸준한 습관입니다.
---- 허리통증별 추천 운동 매칭표 ----
허리 상태 추천 운동 운동 효과 주의 사항
초기통증(근육통) 브릿지, 플랭크 코어자극, 자세 교정 10분이내, 통증 없을 때만 진행
만성 요통 버드독, 맥켄지 척추 안정성강화, 근육회복 반동 없이 천천히 시행
디스크 증상 맥켄지, 무릎당기기 디스크 압력완화, 긴장완화 통증 유발 시 중단
협착증 증상 무릎흔들기&가벼운 스트레칭 허리 주변 근육 이완 허리 과신전 금지
자세 교정 목적 플랭크, 벽 앉기 자세 개선, 전반적 코어 강화 30초 이상 유지 금지
4. 직장인과 초보자를 위한 10분 루틴 제안
운동 시간이 부족한 직장인도 아침과 저녁 하루 10분 투자로 통증을 예방할 수 있습니다. 아침에는 무릎 당기기, 브릿지, 맥켄지 운동, 저녁에는 플랭크, 버드독, 좌우 흔들기 스트레칭 등을 루틴화 해보세요.
5. 허리통증 예방을 위한 실천 팁과 주의사항
장시간 같은 자세를 피하고, 올바른 자세를 유지하며, 운동은 무리 없이 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 통증이 지속될 경우에는 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 허리강화운동은 약이 아닌 꾸준한 습관입니다.
※ 허리 강화 운동 10가지 : 디스크 방지하는 코어 운동-------------------------------------------------------
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이제 실내에서 간단명료한 등 운동을 하면서 허리를 증진 가능한 아래와 같은 10가지 허리 강화 운동을 소개할게요.
한 세트 당 10~15개, 약 3~5 세트를 실시하면서 일주일에 3-5회씩 운동하는 것을 추천 드리도록 하겠습니다. 너무 지나치게 심해서 하지는 마세요. 왜 그러냐 하면 과한 연습과 그릇된 방법이 허리 통증을 더 악화시킬 수 있기 때문이예요.
현연히 허리 강화 운동을 육체에 익히기 전에는 연습 횟수를 줄여서 맥시멈 적은 중량으로 착수하고, 이 허리 운동을 현저히 익혔다고 생각되면 그 때부터 운동하는 개수를 단계적인 늘려가시면 되기도 합니다.
데드리프트 라는 운동은 허리만 분해해서 운동하지 않아도 몸 뒷부분에 있는 모든 근육을 처리하는 최고인 운동이예요. 데드리프트 운동을 하다 보면 허리 근육을 정기적으로 보수할 수 있으며, 허리와 하반신에 있는 근육을 연결하면서 운동하여서 각종 근육을 고용할 수 있는 좋은 운동이기도 해요.
데드리프트를 하다 보면 허리뿐더러 하반신의 근육들도 동원하면서 허리에 들어가는 부담을 감소시킬 수 있고요. 하반신 근육들이 강해져서 허리를 받쳐주기 때문이예요. 단 꼬이게된 자세로 운동하다 보면 허리에 큰 부담이 가해지고 허리 부상의 까닭이 될 수 있기에 현재 허리에 통증이나 병이 있으신 분들, 초보자 이들에게 이 운동은 비추천이고요.
이런 분들은 정한것 없이 위험이 안생길 운동, 그리고 쉬운 운동부터 해야 하더라고요. 다시 한 번 강조 드리지만 우리에게 요긴한 것은 '다치지 않고 허리 근육을 강화한다'라는 목표를 완수하는 것이라고 합니다.
2. 버드독
이번에는 버드독의 자세를 알아 볼게요. 엎드려서 양손을 어깨 폭에 맞는 넓이로 놓으시고 무릎은 골반 너비에 발맞추어 바닥에 둡니다. 그리고 우리의 무릎과 엉덩이 관절이 일직선을 이루게 자세를 잡고 손목과 어깨도 일직선으로 바닥에 둡니다.
허리가 C자 모양 곡선을 보존하고 있는 동안 좌측 팔과 오른편 발을 서서히 들어 올려 주세요. 또한 손가락 끝과 발꿈치를 쭉 피면서 다리가 골반보다 높아지지 않게 하도록 주의해 주세요.
등과 허리가 C자 모양으로 굽어지도록 정확하게 자세를 잡으시고 약 3초 동안 이 자세를 유지한 후, 팔다리를 더디게 본디의 위치로 되돌려 보냅니다. 그 후에 2초 동안 휴식을 취하고, 반대쪽 팔다리도 근사한 자세를 잡아서 운동하고요. 어찌 방법으로 하시든 한 세트 당 10번 씩 운동하시고, 3세트 정도 운동해 주세요. 버드독은 허리 근육 강화를 하기 위함으로 제일 많이 쓰여지는 운동 방법 중 한가지라고 해요.
플랭크를 하기 위하여여 엎드린 자세에서 두 팔꿈치를 매트 위나, 부드러운 바닥에 놓고, 양 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 그리고 무릎을 쭉 펴서 목부터 발까지 쭉 늘린다는 느낌으로 자세를 잡아주세요. 그렇지만 고개를 들거나 앞을 보는 것은 안 되기도 합니다. 목은 꼿꼿하게 펴셔서 머리와 발이 일직선이 되는 자세로 잡으셔야 해요.
이 동작을 한 세트에 약 5~10초간 유지시켜주세요. 그리고 세트 시간이 짧은 만큼 5세트나, 10세트를 해주세요. 5~10초가 너무 쉬우신 분들은 한 30초나 1분 동안 플랭크 자세로 버텨보세요.
이번에는 고양이 자세에 대해 알아보겠습니다. 이 운동도 여러 운동들 중에서 최고 하기 쉬운 허리 강화운동입니다. 위에 있는 사진들과 같이 고양이 자세를 취하시고요. 위에서 오른편 사진의 자세처럼 얼굴을 바닥에 향하게 되게끔 하시고 허리를 위로 말았다가 다시 펴 주시면 된다고 합니다.
고양이 자세는 허리의 수축과 긴장을 거쳐서 허리 근육도 건강하게 만들수 있다하며 남녀노소 쉽게 따라 가능한 가장 좋은 운동이고요.
코브라 자세는 요가 자세하고 비등비등한데요. 허리 강화운동을 손대기 전에 이 코브라 자세를 해주시면 긴장된 허리 근육을 풀 수 있다고 합니다. 이 운동은 모든 허리강화 운동들의 기본, 즉 디폴트가 되는 스트레칭 움직임이기도 해요.
앞서 배를 땅에 닿게 두시고요.다리를 뒤로 쭉 뻗으시면서 머리, 턱, 배의 순서에 따라서 조금씩 상반신을 들어올립니다. 그리고 상반신을 다시 내릴 때는 처음과 같은 자세를 유지하되 정 반대 순서로 지면에 내려보내시면 된다고 합니다.
맥킨지 운동은 허리의 긴장된 근육을 풀어줘서 허리의 피로감을 줄여주므로 통증도 완충시켜는 좋은 운동이예요.
미리감치 팔다리를 대자로 벌리고 엎드려 주세요. 그런 다음에 양발과 양팔을 조금씩 들어 올립니다. 이때 팔과 다리는 같은 높이로 지속시켜 주세요. 그리고 머리는 앞을 보거나 적당히 아래를 봐 주기 바랍니다.
그 다음은 한 번에 한 5~10초 동안 대항하다가 서서히 돌아오세요. 한 세트에 10회 정도 반복하고요. 조금 차이나게 운동하고 싶으시면 다리를 올리지 마시고 상체만 같은 자세로 들어 올리거나 팔꿈치를 접은 후에 최대한도 뒤로 구부리시면 된다고 합니다. 이 운동은 자주 활용되고 있는 허리 근육 강화 운동이라고 합니다.
브릿지는 우리 몸의 여러 근육들 중에서 최고 값진 근육인 엉덩이 근육을 강화해 주는 운동이고요. 왜 엉덩이 근육이 중요할까요? 그 이유는 둔근이 강해지면 허리를 잘 받쳐줘서 등 건강까지 같이 좋아지기 때문이고요.
바닥에 누워서 무릎을 굽혀 주시고 양발을 벌려서 척추의 위치를 동일하게 맞춰 주세요. 그리고 어깨와 무릎을 일직선으로 보전시키는 자세로 엉덩이를 들어 올려 주세요. 한 번에 엉덩이를 들어 올리면 약 30초간 자세를 유지하다가 서서히 내려 주시면 된다 하였습니다. 이 동작을 한 세트에 약 15회 반복하고 3세트 해주시면 된다 하였습니다.
스쿼트는 전형적인 하체 강화, 엉덩이 근육 강화 운동이지만, 더불어 등 근육도 만들면서 허리 근육도 강화 가능한 운동이예요.
스쿼트의 운동법은 다음과 같은데요.
1) 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌리고 곧게 펴 줘요.
2) 허리는 바닥과 90도 각도가 되게끔 하도록펴서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 접는다는 느낌을 주면서 몸을 아래로 내려 주어요.
3) 무릎의 각도가 90도가 될 때까지 접으시고 위로 증가해기 전에 약 3초간 멈춥니다.
끝으로 이 동작을 약 15회 정도 되풀이해 주세요. 15회를 1세트로 설정하고 최소 3세트를 하면 된다고 합니다.
런지는 표준적인 하체 운동으로 알려져 존재하는데, 하체 근육 뿐만 아니라 고관절 근육, 엉덩이 근육도 발달시키고 이런 방법으로 강해진 근육들이 허리를 받쳐주는 데 도움이 되기도 합니다.
런지 하는 방법은 한 쪽 무릎을 앞에다 두고 다른 무릎은 밑으로 가게 놓으신 다음에 두 다리를 계속 바꾸면서 한 쪽 다리를 내려 주시면 된다고 합니다.
아기 자세는 허리 근육을 길게 늘여주는 운동입니다. 허리 스트레칭 효과와 근육강화 운동을 더불어 만끽할 수 있는 좋은 운동이고요. 이 아기자세 운동을 하는 방법은, 앞서 무릎과 손을 바닥에 대시고요. 배꼽을 허리에 붙인다는 느낌으로 허리를 구부려 줘요. 그러고 나서 심호흡을 서서히 하면서 근육이 완충되는 것을 느껴 주세요. 그 후에 조금씩 복부를 내리시면서 다시 한 번 같은 자세를 여러 차례 연거푸해 주시면 되기도 합니다.
이제까지 허리강화 운동 10가지에 대해 알아봤더니요. 다들 운동 많이 하시면서 건전한 몸을 만드셨으면 좋겠습니다.
---- 잘 보셨으면 "좋아요" 부탁해요? 010-3816-1998. 감사함다. -----출처: https://tethys5984.tistory.com/441