골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 쉽게 골절되는 상태를 말합니다. 특히 폐경 이후 여성에게 많이 나타나므로, 식습관과 운동이 매우 중요합니다. 이 글에서는 뼈를 튼튼히 하는 음식과 운동법을 중심으로 골다공증 예방 전략을 안내합니다.
골다공증이란?
골다공증은 뼈를 구성하는 조직의 밀도와 강도가 점차 감소하여, 뼈 속이 비어 가는 듯한 상태가 되어 쉽게 부러지거나 금이 가는 질환입니다. 정상적인 뼈는 촘촘한 구조를 유지하지만, 골다공증이 진행되면 그 구조가 허술해져 작은 미끄러짐이나 가벼운 충격에도 손목, 고관절, 척추 등이 쉽게 골절될 수 있습니다. 주요 원인으로는 노화로 인한 뼈 형성 능력 저하, 여성의 경우 폐경으로 인해 여성호르몬(에스트로겐) 분비 감소가 뼈 손실을 가속화시키는 점, 그리고 칼슘과 비타민 D 부족으로 인한 뼈 재생 저하가 있습니다. 또한 흡연, 과음, 운동 부족 등 생활 습관도 골다공증 발생에 영향을 미칠 수 있어 전반적인 건강 관리를 통한 예방이 중요합니다.
골다공증의 주요원인과 고위험군
* 폐경기 여성
* 칼슘과 비타민 D 부족
* 흡연, 음주
* 운동 부족
* 저체중
식이요법을 통한 골다공증 예방 및 뼈 건강관리
골다공증 및 뼈 건강 관리에는 다음과 같은 영양분이 필요합니다
* 칼슘 섭취: 우유, 멸치, 브로콜리
* 비타민 D: 연어, 계란 노른자, 햇볕 쬐기
* 마그네슘, 아연 등 미네랄도 중요
* 카페인, 탄산음료 과다 섭취는 자제
운동으로 뼈를 강화하여 골다공증 예방하기
* 체중 부하 운동: 걷기, 등산, 계단 오르기
* 근력 운동: 하체 중심 웨이트
* 주 3~5회, 30분 이상 운동 권장
골다공증 예방을 위한 생활습관
* 금연, 절주
* 체중 유지
* 낙상 방지 환경 조성
* 정기 골밀도 검사
골다공증 예방 총정리
항 목 내 용
식이요법 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 섭취
운동 걷기, 등산, 웨이트, 스트레칭
생활관리 금연, 절주, 낙상 예방, 체중 유지
건강지침 골밀도 검사 연 1회 권장
※ 골다공증(Osteoporosis)-------------------------------------------
'골다공'은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻이며, 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 의미합니다. 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후에 폐경되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어듭니다. 폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어납니다.
골다공증의 원인은 다음과 같습니다.
① 칼슘의 흡수 장애
위를 잘라내는 수술, 장에 발생한 만성적인 염증성 질환, 쿠싱병, 신경성 식욕 저하증 등으로 칼슘을 적게 먹거나 먹더라도 흡수가 제대로 안 되면 골다공증이 생길 수 있습니다.
② 비타민 D 결핍
비타민 D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하는 작용을 합니다. 또한 뼈 분해를 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 나이가 들면 피부, 간, 신장에서 만들어지는 활성 비타민 D가 감소합니다. 이는 비타민 D의 섭취와 일광 노출이 충분하지 않은 경우에도 부족해집니다.
③ 폐경
에스트로겐은 골밀도를 유지해 줍니다. 폐경으로 에스트로겐이 감소되어 골다공증이 생길 수 있습니다.
④ 약물
항응고제(헤파린), 항경련제, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬, 이뇨제 등의 치료제는 골다공증을 일으킬 수 있습니다.
⑤ 운동 부족
어릴 때부터 활발히 뛰어노는 아이들이 나중에 골밀도가 높습니다. 체중을 싣는 운동, 점프, 깡총 뛰기 등이 뼈의 건강에 도움이 됩니다.
⑥ 가족력
어머니나 자매가 골다공증일 경우 골다공증이 발병할 확률이 높습니다.
⑦ 과음
과다한 음주는 뼈의 형성을 줄이며 칼슘 흡수도 떨어뜨립니다.
⑧ 우울증
우울증을 앓는 여성은 뼈의 손실 속도가 빨라집니다. 원인은 확실하지 않습니다.
골다공증의 치료법은 골 형성을 증가시키거나 골 소실을 방지하여 현재의 골량을 유지하는 것입니다. 비타민 D 합성을 위해 규칙적으로 운동하고 자주 일광욕을 해야 합니다. 식사 시 뼈를 튼튼히 하는 칼슘이 풍부하도록 신경 써야 합니다. 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나갈 때 칼슘도 함께 배출되기 때문에 저염으로 식사해야 합니다.
음주, 흡연, 카페인, 인스턴트 식품, 패스트푸드, 탄산음료, 흰 설탕 등의 가공식품 섭취를 피합니다.
그 외 약물 치료제는 다음과 같습니다.
① 칼슘 제제 : 적절한 칼슘은 골량을 유지해 주며 골량의 소실을 지연합니다.
② 비타민 D : 장관에서의 칼슘 섭취를 증가시키고, 골 흡수와 골 소실을 감소시킵니다.
③ 칼시토닌 : 골다공증에 사용하면 통증이 감소하는 효과가 있습니다. 칼시토닌은 환자가 장기간 움직이지 못하거나 내과 질환으로 골 손실이 발생한 경우, 골다공증을 유발하는 약제를 투여받은 경우에 골 손실을 예방하고 치료하는 데 효과가 있습니다.
④ 에스트로겐 : 폐경기 여성의 급격한 골 소실을 줄일 수 있습니다. 장기간 복용할 경우 유방암, 정맥혈전증, 뇌졸증 등이 발생할 가능성이 있습니다.
⑤ 골흡수억제제(비스포스포네이트) : 골밀도를 증가시키고 골절률을 낮춥니다. 낮은 흡수율, 잦은 위장 장애, 골수 억제 효과 등을 최소화한 여러 약제가 개발되고 있습니다.
⑥ 불화나트륨(NaF) : 골량을 골절 한계치 이상, 또는 정상 범위까지 증가시킬 수 있습니다.
⑦ 부갑상선호르몬 : 골량을 증가시킵니다.
⑧ 스트론튬 : 골 형성을 증가시키는 반면 골 흡수는 억제합니다.
주의사항
과도한 음주를 삼가고, 금연하며, 적절한 유산소 운동, 스트레칭, 제자리에서 뛰기 등의 운동을 하면서 골량을 유지해야 합니다. 짠 음식을 피해 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지해야 합니다.
1주에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 충분히 합성시켜야 합니다. 카페인을 많이 먹으면 소변과 대변으로 칼슘이 많이 배설됩니다. 단백질 음식을 적당하게 섭취하는 것은 칼슘 흡수에 도움이 됩니다. 하지만 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹으면 칼슘 흡수율이 떨어집니다.
골감소증(Osteopenia)
골감소증은 골다공증의 전 단계를 의미합니다. 환자의 골밀도를 젊은 성인의 평균값과 비교한 것을 T-값이라 하는데, -2.5 이하를 골다공증, -1.0 이상을 정상이라 하며, 이 중간인 -2.5 와 –1.0 사이를 골감소증이라 합니다.
골관절염(Osteoarthritis)
골관절염은 뼈의 관절면을 감싸고 있는 관절 연골이 마모되어 연골 밑의 뼈가 노출되고, 관절 주변의 활액막에 염증이 생겨서 통증과 변형이 발생하는 질환입니다. 흔히 퇴행성 관절염이라고도 불리우며 관절 질환 중에서 가장 많이 발생하는 질환입니다. 그러나 나이가 들면서 발생하는 질환은 아닙니다.
골관절염은 뼈와 뼈 사이에서 완충 작용을 하는 부드러운 연골이 어떤 원인으로 인해 손상되어 발생합니다. 그 요인으로는 유전적 요인, 비만, 관절의 외상, 염증으로 인한 연골 손상 등이 있습니다. 어려서부터 오랜 기간 관절에 병을 앓으면 골관절염이 발생할 수 있으며 이런 경우 비교적 젊은 나이에도 퇴행성 관절염이 발병할 수 있습니다.
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